Vous êtes accro aux mauvaises nouvelles ? D’apparence anodine, le « doomscrolling » peut nuire à votre bien-être mental.
Qu’est-ce que le doomscrolling ?
Le doomscrolling désigne le fait de passer une quantité excessive et continue de temps d’écran consacré à l’absorption de mauvaises nouvelles sur internet, sur les réseaux sociaux ou sur les applications de chaînes d’informations. En d’autres mots, ce terme désigne la lecture d’articles négatifs les uns après les autres.
Il existe une raison qui explique notre penchant pour le doomscrolling. La recherche de menaces à la sécurité et au bien-être est profondément ancrée dans le cerveau humain. Plus nous en savons sur une situation négative, plus nous serons capables de nous y préparer. Le doomscrolling procure une sensation de contrôle sur les mauvaises nouvelles, alors qu’en réalité il accentue le mal-être.
Les effets du doomscrolling sur la santé mentale et physique
Les experts de la santé pensent que le doomscrolling peut avoir un impact sur la santé mentale et physique des individus.
En premier lieu, il provoque des troubles du sommeil. Une actualité anxiogène qu’on consulte dans son lit altère obligatoirement la qualité de notre sommeil. On va souffrir d’insomnies, de difficultés à s’endormir, on sera plus sujets à des réveils nocturnes. On peut aussi se réveiller le matin avec une sensation d’angoisse. Or un bon sommeil reste un pilier de la santé au même titre que l’alimentation ou l’activité physique.
Le doomscrolling favorise également l’anxiété et le sentiment de solitude. En effet, à force de se concentrer sur un écran, on peut en oublier son entourage et se replier sur soi. Et plus on lit des informations dramatiques ou tragiques plus on se projette et on développe l’idée que cela pourrait nous arriver. Les effets négatifs sur la concentration ne sont pas à négliger. Engranger une somme d’informations en permanence nous rend beaucoup plus distraits et peu enclins à rester attentif à d’autres choses sur un laps de temps important.
Dans certains cas, le doomscrolling peut révéler l’existence d’une dépression cachée.
En plus d’affecter négativement notre santé mentale, le doomscrolling peut entraîner plusieurs problèmes physiques. Pour beaucoup de gens, le doomscrolling se produit tard dans la nuit, alors qu’ils sont censés dormir.
Passer quelques minutes à exposer vos yeux à la lumière bleue d’un écran peut provoquer des maux de tête, des yeux secs, une fatigue oculaire, des yeux larmoyants et même perturber notre rythme circadien. De plus, les douleurs cervicales et une mauvaise posture sont également des problèmes courants causés par le doomscrolling.
Comment prévenir ou réduire le doomscrolling ?
Voici quelques règles à intégrer à votre quotidien pour vous débarrasser de cette habitude :
Supprimer les déclencheurs qui vous poussent à faire défiler les pages sans réfléchir
Voici quelques ajustements que vous pouvez effectuer sur votre smartphone pour apprivoiser cette habitude :
- Supprimez les applications que vous n’avez pas utilisées depuis un certain temps. Si une application ne vous sert à rien, inutile de la conserver sur votre smartphone.
- Pour beaucoup, les premières heures du matin et la fin de la nuit sont les moments les plus propices au doomscrolling. Si c’est votre cas, configurez le mode « Ne pas déranger » une ou deux heures avant de vous coucher et après votre réveil.
- Supprimez toutes les applications de la première page de votre écran d’accueil et remplacez-les par un fond d’écran uni ou des citations inspirantes. De cette façon, chaque fois que vous déverrouillez votre smartphone, vous n’êtes pas immédiatement accueilli par un tas d’applications colorées qui se disputent votre attention.
- Si vous utilisez un smartphone, vous pouvez activer le mode niveaux de gris pour vous débarrasser des couleurs vives de votre téléphone, limitant ainsi l’attrait visuel et réduisant votre envie d’utiliser votre smartphone.
- Enfin, vous pouvez regrouper toutes vos applications dans des dossiers sur les pages suivantes de votre écran d’accueil. Cela vous pousse à être plus intentionnel quant à l’application que vous souhaitez utiliser, puisque vous devrez d’abord ouvrir le dossier.
Désactivez les notifications push
Commencez par désactiver les notifications push des applications de réseaux sociaux et d’informations sur votre smartphone. Ainsi, vous ne serez pas alerté de la publication de nouvelles actualités. Les notifications push peuvent être anxiogènes, notamment lorsqu’elles proviennent d’applications d’actualités qui sont souvent considérées comme plus importantes.
Définissez une limite de temps
Pour briser le flux sans fin du doomscrolling, définissez des limites précises de temps pour la navigation sur les réseaux sociaux et les sites d’actualités. Par exemple, 10 à 20 minutes par jour. Si vous avez du mal à y parvenir, plusieurs options s’offrent à vous :
- régler une alarme sur votre smartphone à condition de la respecter ;
- utiliser les options intégrées à certaines applications telles que Facebook, Instagram et TikTok pour limiter le temps d’écran sur l’application ;
- télécharger sur votre smartphone une application qui limite votre temps quotidien passé devant l’écran et/ou sur certaines applications.
Déterminez également un moment de la journée spécifique pour consulter les informations, de préférence ni le matin au réveil ni le soir avant de dormir.
Évitez d’accéder aux réseaux sociaux via votre smartphone
Une façon d’arrêter de faire défiler les actualités sur les réseaux sociaux est de supprimer vos applications de réseaux sociaux de votre smartphone.
Si vous ne pouvez accéder à vos réseaux sociaux que via votre navigateur Web, il vous sera plus difficile de saisir votre smartphone sans réfléchir et de commencer à faire défiler les actualités. Outre la prévention du doomscrolling, la suppression des réseaux sociaux présente de nombreux autres avantages pour la santé mentale.
Évitez les plateformes de réseaux sociaux les plus toxiques
Certaines plateformes de réseaux sociaux ont tendance à attirer plus de discours négatifs que d’autres, ce qui conduit à un défilement prolongé et malsain. La plupart des interactions négatives se font sur X (anciennement Twitter), Facebook et Reddit.
Préférez désormais les plateformes avec le contenu le plus positif à neutre pour éviter les interactions négatives ou animées. Ce sont des endroits comme YouTube, LinkedIn et Pinterest. Ces plateformes vous permettent de moins vous mettre à faire défiler les pages avec anxiété.
Évitez la section des commentaires sur les publications controversées
Lorsque vous voyez un message controversé, vous passez à la section des commentaires après l’avoir lu. Le nombre impressionnant de commentaires que ces types de publications peuvent susciter vous pousse à vous investir dans les nombreuses réponses, débats et conflits.
Dorénavant, lorsque vous voyez un article controversé, évitez la section des commentaires.
Cherchez les bonnes nouvelles
Au lieu d’éviter les actualités, essayez de trouver les bonnes nouvelles lorsque vous faites défiler l’écran. Restez fidèle à quelques sources d’informations dignes de confiance uniquement, et alimentez votre fil d’actualité avec des comptes divertissants, amusants et relaxants.
Le Média Positif est un de ces sites dédiés à ce type d’actualités. Il a pour but de vous apporter des bonnes nouvelles, en vous présentant des initiatives positives et parcours inspirants.
Gardez votre smartphone hors de vue
L’une des choses les plus simples que vous puissiez faire pour réduire l’utilisation de votre smartphone est de le garder hors de vue. Vous éviterez ainsi toute tentation.
Ne gardez pas votre smartphone près de vous la nuit
Il est difficile de résister à la tentation de consulter son smartphone si celui-ci est posé à côté du lit. Rangez votre smartphone dans une autre pièce. Essayez de ne pas utiliser les réseaux sociaux dans les 30 minutes avant d’aller vous coucher afin de vous détendre. Et avant de dormir, lisez un livre au lieu de regarder les informations une dernière fois.
Déconnectez complètement
Pour votre santé mentale, déconnectez-vous complètement au moins une fois par jour de tout appareil (ordinateur, tablette, et smartphone). Préférez une activité sans technologie, qui réduira votre tendance à pratiquer le doomscrolling et qui apaisera l’anxiété, comme la marche, le jogging, le yoga, un café avec un(e) ami(e), ou jouer avec votre chien.
Quelques autres mesures à prendre pour vous déconnecter
- mettre ses appareils en mode avion pendant une période définie ;
- laisser intentionnellement son smartphone derrière soi lorsque vous allez dans une autre pièce ou que vous quittez la maison ;
- passer du temps avec les personnes qui vous sont chères, ainsi vous utiliserez naturellement moins votre smartphone et profiterez davantage du moment présent ;
- faire une cure de désintoxication numérique des réseaux sociaux pendant le week-end.
Conclusion
Le doomscrolling est une perte de temps et nuit à votre santé mentale. Il est donc important de prendre les bonnes mesures pour corriger cette mauvaise habitude.
En suivant les conseils ci-dessus, vous pouvez lutter contre le doomscrolling, améliorer votre santé mentale et reprendre le contrôle de votre temps.